‌چه مواد غذایی سرشار از منیزیم است؟

به گزارش نمناک، کمبود منیزیم نیز مشکلات بسیار زیادی را برای سلامتی ما به وجود می‌آورد، از جمله اضطراب و افسردگی، گرفتگی عضلات، فشار خون بالا، مشکلات هورمونی، مشکلات خواب، کاهش انرژی و به خطر انداختن سلامت استخوان‌ها.

مواد غذایی حاوی منیزیم

تنها با جای دادن مواد غذایی سرشار از منیزیم در رژیم غذایی می توان نیاز بدن را تأمین کرد. در ادامه ۱۰ مورد از غذاهای حاوی منیزیم را معرفی می‌کنیم.

۱) شکلات تلخ

شکلات تلخ را می‌توان یکی از خوراکی‌های محبوب و در عین حال سالم به شمار آورد. هر اونس (۲۸ گرم) شکلات تلخ حاوی ۶۴ میلی گرم منیزیم است، یعنی ۱۶ درصد از مقدار توصیه شده روزانه. شکلات تلخ همچنین درصد بالایی از آهن، مس و منگنز دارد و حاوی فیبر پروبیوتیک است که فرآیند هضم را بهبود می‌بخشند.

علاوه بر این، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید است. این مواد غذایی رادیکال‌های آزاد را خنثی می کند؛ رادیکال‌های آزاد مولکول های مضری هستند که به سلول ها آسیب می‌رسانند و منجر به بروز بیماری می‌شوند.

شکلات تلخ برای سلامت قلب فواید زیادی دارد، چرا که حاوی فلانول است. فلانول ترکیب آنتی اکسیدانی بسیار قدرتمندی است که مانع اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) و اتصال آن‌ها به سلول های شریان‌ها می شود.

برای بهره بردن از شکلات تلخ بهتر است محصولاتی را مصرف کرد که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشند. در واقع هر چه درصد کاکائو آن بالاتر باشد سالم تر و بهتر است.

۲) آووکادو

آووکادو میوه فوق العاده مغذی و یک منبع خوشمزه حاوی منیزیم است. یک آووکادو متوسط دارای ۵۸ میلی گرم منیزیم است که معادل ۱۵ درصد از مقدار موردنیاز بدن است.

آووکادو همچنین دارای مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K است و برخلاف بیشتر میوه ها چربی بالایی دارد. در واقع این میوه غنی از چربی های تک غیر اشباع می‌باشد که در سلامت قلب بسیار مؤثرند.

به علاوه آووکادو یک منبع فوق العاده حاوی فیبر است. در حقیقت ۱۳ گرم از ۱۷ گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر نشأت می گیرد. مطالعات نشان می دهند که مصرف آووکادو، کاهش التهاب، بهبود میزان کلسترول و افزایش حس سیری بعد از غذا خوردن را به همراه دارد.

۳) آجیل

انواع آجیل از جمله بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال یک اونس (۲۸ گرم) بادام هندی حاوی ۸۲ گرم منیزیم و یا ۲۰ درصد از مقدار مورد نیاز بدن است.

بیشتر آجیل‌ها منبع غنی از فیبر و چربی‌های تک غیر اشباع نشده هستند و مطالعات بسیاری نشان دادند که آجیل‌ قند خون و میزان کلسترول افراد مبتلا به دیابت را بهبود می بخشند.

آجیل درصد بالایی سلنیوم دارد. در حقیقت تنها مقدار اندکی از آجیل بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه، سلنیوم وارد بدن می کند. به علاوه آجیل‌ها ضد التهاب هستند و فواید زیادی برای سلامت قلب دارند و زمانی که به عنوان میان وعده مصرف شوند، سبب کاهش اشتها می‌شوند.

۴) حبوبات

حبوبات یک خانواده متشکل از گیاهان مغذی از قبیل عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود و سویا می‌باشند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سیاه حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است که در واقع ۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را به خود اختصاص می دهد.

حبوبات همچنین دارای درصد بالای پتاسیم و آهن هستند و یک منبع غنی از پروتئین برای گیاه خواران به شمار می‌آیند. از آن‌جایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند؛ کاهش کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز سبب می شوند. یکی از محصولات حاصل از سویای تخمیر شده که ناتو نامید دارد منبع شگفت انگیز ویتامین K2 می باشد که برای سلامت استخوان ها بسیار حائز اهمیت است.

۵) توفو (پنیر سویا)

توفو به دلیل داشتن درصد بالا پروتئین، جزء ثابت رژیم‌های غذایی گیاهی است. توفو از دلمه بستن شیر سویا تهیه و با تحت فشار قرار گرفتن به قالب‌های سفید و نرم تبدیل می‌شود، توفو به پنیر سویا نیز شهرت دارد. یک سهم ۵/۳ اونسی (۱۰۰ گرم) توفو حاوی ۵۳ میلی گرم منیزیم و معادل ۱۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است. همچنین یک سهم توفو حاوی ۱۰ گرم پروتئین و معادل بیش از ۱۰ درصد مقدار موردنیاز کلسیم، آهن، منیزیم و سلنیوم است.

برخی از مطالعات گزارش دادند که مصرف توفو از سلول‌های شریان‌ها محافظت می‌کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می‌دهد.

۶) دانه‌ها

دانه های بسیار سالم و مغذی هستند. بسیاری از آن‌ها از جمله دانه کدو تنبل و چیا مقدار زیادی منیزیم دارند. دانه کدو تنبل یکی از منابع شگفت انگیز منیزیم است؛ هر سهم یک اونسی (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دارد. این میزان معادل ۳۷ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

به علاوه دانه‌ها سرشار از آهن، چربی‌های تک غیر اشباع و اسید های چرب اُمگا ۳ هستند. همچنین دانه‌ها درصد بالایی فیبر دارند. در واقع می توان گفت منشأ تمام کربوهیدرات های موجود در دانه‌ها فیبر است.

دانه‌ها دارای آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد حاصل از متابولیسم محافظت می‌کنند.

مطالعات حاکی از این است که بذر کتان سبب کاهش کلسترول می‌شود و فواید زیادی برای مبارزه با سرطان سینه دارد. می توان تخم کتان، کدوتنبل و چیا را به صورت آنلاین خریداری کرد.

۷) غلات کامل

غلات کامل گندم، جو دو سر، جو و همچنین شبه غلات‌هایی همچون گندم سیاه و کینوآ را شامل می‌شود. غلات کامل غنی از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک سهم (۲۸ گرم) گندم سیاه خشک حاوی ۶۵ میلی گرم منیزیم است که ۱۶ درصد از میزان موردنیاز روزانه را به خود اختصاص می‌دهد.

مطالعات کنترل شده حاکی از این است که غلات سبب کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
شبه غلات‌هایی همچون گندم سیاه و کینوآ در مقایسه با دانه‌های مرسوم تر مانند ذرت و گندم، پروتئین بیشتری دارند. به علاوه فاقد گلوتن هستند و افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن می‌توانند به راحتی از آن‌ها مصرف کنند.

۸) برخی از ماهی های چرب

ماهی ها به ویژه ماهی های چرب بسیار مغذی و سالم هستند. بسیاری از انواع ماهی‌ها از جمله ماهی سالمون، خالمخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند.

نصف فیله (۱۷۸ گرم) ماهی سالمون ۵۳ میلی گرم منیزیم دارد که معادل ۱۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه بدن است. این مقدار همچنین حاوی ۳۹ گرم پروتئین با کیفیت نیز می‌باشد. به علاوه ماهی‌ها دارای پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و دیگر مواد مغذی هستند.

مصرف زیاد ماهی چرب با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن به ویژه بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد.

۹) موز

موز در گروه محبوب ترین میوه های جهان قرار دارد. موز به عنوان یکی از منابع غنی پتاسیم شناخته شده که فشار خون را کاهش می دهد و همچنین مصرف آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد.

اما باید گفت که موز سرشار از منیزیم نیز می‌باشد. یک موز بزرگ ۳۷ میلی گرم یا ۹ درصد از مقدار مورد نیاز منیزیم را تأمین می‌کند. به علاوه موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم و فیبر است.

موز رسیده در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها، قند و کربوهیدرات بیشتری دارد، به همین دلیل مصرف آن به افراد دیابتی توصیه نمی‌شود. درصد بالا کربوهیدارت موز نرسیده گواه نشاسته مقاوم موجود در آن است که هضم و جذب نمی‌شود.
نشاسته مقاوم میزان قند خون و التهاب را کاهش می دهد و سلامت روده را بهبود می‌بخشد.

۱۰) سبزیجات برگدار

سبزیجاتی حاوی مقدار قابل توجه منیزیم عبارتند از؛ کلم، اسفناج، کاهو، شلغم و سبزی خردل. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده ۱۵۷ میلی گرم یا ۳۹ درصد از مقدار منیزیم مورد نیاز بدن را به خود اختصاص می دهد.

به علاوه سبزیجات برگ دار منبع فوق العاده دیگر مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و ویتامین A، C و K هستند. سبزیجات برگدار همچنین دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید می‌باشند که از آسیب سلول‌ها محافظت می کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.