اصلی ترین وعده غذایی در ماه مبارک رمضان را در سحری صرف کنید

به گزارش خبرگزاری پانا، لیلاشورورزی اظهار کرد: حذف وعده سحری در روزه داری عوارض زیر را بدنبال دارد زیرا در روزه داران نوجوان در حال رشد و جوانان سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. منجر به پایین افتادن قند خون می‌شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری٬ بی حوصلگی و خستگی خواهد شد. کمبود بیش از حد انرژی سبب کاهش کارایی روزانه می‌شود.
وی ادامه داد: سوخت و ساز بدن به سمت تجزیه ناقص چربی‌ها پیش می‌رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است و تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان٬ سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می‌دهد.
شورورزی افزود: برخلاف تصور برخی افراد٬ روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود٬ بلکه عموما منجر به افزایش وزن و چاقی می‌گردد. بعلت اینکه در روزه دارانی که بی‌سحری روزه می‌گیرند افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در ‌‌نهایت منجر به چاقی او می‌شود. بنابراین سعی کنید برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که کمی زودتر برای سحری بیدار شوید تا علاوه بر عبادت و نیایش به درگاه پروردگار با آرامش و بدون عجله به خوردن سحری بپردازید.
این کارشناس افزود : لازم است سحری به گونه ای باشد که از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری کند، برای این منظور بهتر است سحری نسبت به دو وعده افطار و شام ویژگی یک وعده ناهار را داشته باشد(وعده اصلی باشد).این مسئله خصوصا در افرادی که فعالیت فکری زیاد(مانند دانشجویان و دانش آموزان) و یا فعالیت جسمانی زیاد(مانند ورزشکاران و کارگران) حائز اهمیت بیشتری است.
وی تاکید کرد: کربوهیدراتهای مورد استفاده در سحر باید از گروه کربوهیدرات های پیچیده باشند این گروه علیرغم کربوهیدرات های ساده که تنها 3 - 4 ساعت دوام دارند، تا 8 ساعت در دستگاه گوارش باقی مانده و موجب می شوند تا فرد روزه دار دیرتر احساس گرسنگی نماید. از کربوهیدرتهای پیچیده می توان به انواع غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر)، حبوبات (عدس و لوبیا) و میوه ها و سبزیجات اشاره کرد. مصرف زیاد قندهای ساده و موادغذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود زیرا مصرف مواد غذایی شیرین با تحریك ترشح زیاد انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در نتیجه كاهش قند خون شده و فرد زودتر گرسنه می شود.
شورورزی افزوئ : غذاهای کم چرب، کم نمک و کم شیرین مصرف نمائید. از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، سس مایونز، خامه و سوسیس و کالباس و دیگر غذاهای آماده بیرون (فست فودها) در هنگام سحری بپرهیزید. هنگام سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پرچرب و انواع آش ها خصوصا آش های حاوی رشته و حبوبات خودداری کنید؛ زیرا مصرف چربی، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر در طول روز می شود.
این مقام مسئول ادامه داد : غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند. غذاهایی که آب جذب می کنند مثل ماکارونی، ته دیگ و آش رشته ایجاد تشنگی می کنند.
وی یاد آور شد: هنگام صرف سحری از خوردن غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب های گوشت قرمز و جوجه کباب خودداری کنید. این غذاها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند موجب تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده می شوند.
شورورزی ادامه داد: از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن)، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین خصوصا شربت هایی که با شکر سفید شیرین شده اند خودداری نمائید. از نوشیدن بیش از اندازه چای خصوصا چای پررنگ و نیز سایر نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه و کولا کمتر استفاده کنند زیرا کافئین، ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازد.
این کازشناس تغذیه اظهار داشت : همچنین استفاده از مواد غذایی آبكی مثل سوپ كم چرب، آش كم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود.
وی گفت : بهتر است در وعده سحری مقدار مناسبی سبزیهای مختلف مانند سبزی خوردن مصرف شود زیرا سبزیها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامینها مواد معدنی و مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می كنند. مصرف ماست و سالاد خصوصا سالادی که در تهیه آن از جوانه های خام (جوانه گندم، جوانه ماش و...) استفاده شده و همچنین سوپ هایی که در تهیه آنها از جو پرک شده استفاده شده است در هنگام سحر بسیار مناسب است.
این مقام مسئول افزود: در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب كرده و تا حد امكان به جای مصرف انواع شیرینی ها مانند زولبیا و بامیه كه فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی -ویتامین ها و مواد معدنی- هستند از مواد غذایی طبیعی شیرین مانند خرما، كشمش و انواع میوه استفاده كنند. افراط در مصرف انواع شیرینی هنگام افطار، چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
شوروری ادامه داد : انواع چلوخورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات ( عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای این وعده مناسب است.
وی تاکید کرد : بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای اجتناب كنید(زیرا جذب آهن را كاهش می دهد) و بهتر است از میوه ها و آب استفاده کنید.
این کارشناس تغذیه خاطر نشان کرد: یكی از مشكلات اساسی روزه داران در مواقعی كه ماه مبارك رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود، بروز تشنگی در طول روز است. جهت مقابله با تشنگی راهکارهای زیر توصیه می شود.
محدود كردن مصرف نمك در وعده های افطار و سحر (دریافت اضافه نمك بدن را مجبور به واكنش نموده و برای دفع این مقدار مازاد نیاز، مقادیر قابل توجه ای آب از بدن دفع می گردد، لذا توصیه می شود به غیر از مقدار نمك اندكی كه برای طبخ، لازم است به غذا اضافه شود هیچ مقدار اضافه تری سر سفره به غذا اضافه نشود). مصرف میوه و سبزی كافی (بهتراست میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر و علی الخصوص سحر مصرف گرد. برای کاهش میزان تشنگی می توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن تازه استفاده نمائید. استفاده از سالاد و هندوانه هم تا حدود زیادی مانع تشنگی می شود). از مصرف مواد غذایی پرپروتئین (مانند کباب ها) در وعده سحری خودداری شود. این مواد غذایی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، سبب تشنگی در ساعات اولیه روز شده، روزه دار را دچار تشنگی شدید می کند.