چگونه ساعت خوابمان را در روزهای قرنطینه تنظیم کنیم؟

تهران (پانا) - به دنبال تداوم تعطیلی مدارس و دانشگاه‌ها برای جلوگیری از چرخه انتقال ویروس کرونا، به نظر می‌رسد که نظم روتین خواب نوجوانان، جوانان و کودکان بر هم ریخته و اغلب به الگوی شب زنده‌داری روی آورده‌اند، این درحالیست که نامنظم شدن ریتم خواب بر روی رفتار آنها اثرگذار است؛ در همین رابطه یک کارشناس و مشاور خانواده راه‌هایی برای ترک الگوی شب زنده‌داری پیشنهاد کرد.

به‌گزارش ایسنا، شکوفه اویار حسین، در این‌باره اظهار کرد: پس از تعطیلات نوروزی که اوضاع آموزشی کشور هنوز در شرایط غیر قابل پیش‌بینی قرار داشت، جوانان و نوجوانان احساس می‌کردند که تعطیلات جدیدی رقم خورده است، اما با مرور زمان احساس کردند که از دوستانشان جدا شده‌اند و کلاس‌هایشان به‌صورت آنلاین برگزار می‌شود، پس بیشتر اوقات خود را با موبایل می‌گذرانند، خواب شبانه‌شان بر هم ریخته است و روزها بیشتر می‌خوابند.

وی ادامه داد: در همین راستا گزارشاتی نیز از سوی والدین به دست رسیده است مبنی بر اینکه جوانان، نوجوانان و کودکان به دلیل بر هم خوردن ساعت خوابشان تحریک‌پذیرتر شده‌اند و این موضوع بر روی ارتباطات اعضای خانواده اثر گذاشته است.

این کارشناس خانواده با تاکید بر اینکه برای داشتن مغزی با کارکرد منظم باید خواب منظم هم داشت، گفت: تعطیلات و روزهای قرنطینه بر روی نظم خواب اثر گذاشته است، به ویژه اینکه در کلانشهرها الگوی شب‌زنده‌داری، الگوی رایجی بوده است و اعضای خانواده تمایل دارند بیشتر کارهای خود را در شب انجام دهند و روزها بخوابند، حال اینکه این الگو باعث می‌شود که نظم خواب همه اعضای خانواده حتی نوجوانان و کودکان هم بر هم بریزد.

اویار حسینی در ادامه افزود: آزمایشی در مورد اهمیت خواب صورت گرفته است که در آن روانشناسان گربه‌ای را روی شاخه‌ای قرار دادند و زمانی که گربه قصد خوابیدن داشت، شاخه را تکان می‌دادند، به این شکل گربه سه شب بیدار نگه داشته شد، در نهایت پس از گذشت سه روز، گربه به‌شدت عصبی شد و بر اثر فشارهای روانی از بین رفت. این آزمایش بر روی حیوانات دیگر نیز صورت گرفت و نتیجه همین بود. لذا نتیجه می‌گیریم که خواب به اندازه غذا برای بقای انسان و موجودات زنده اهمیت دارد.

این مشاور خانواده با بیان اینکه در زمان خواب، مغز همه مشکلات و خستگی‌های جسمی و ذهنی را تنظیم می‌کند، تصریح کرد: بسیاری از هورمون‌ها در شب ترشح می‌شوند، به‌طور مثال هورمون سروتنین که با افسردگی رابطه مستقیم دارد و کمبود این هورمون باعث کمبود شادی می‌شود یا هورمون‌های مرتبط با توجه، تمرکز، تقویت حافظه، آرامش، تقویت سیستم ایمنی در شب ترشح می‌شوند. هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) نیز در شب ترشح می‌شود و در صورتی که این هورمون ترشح نشود، هنگام صبح بدن احساس خستگی دارد و ممکن است فرد اضطراب و افسردگی را نیز تجربه کند.

وی در همین راستا نحوه ترک الگوی شب زنده‌داری را توضیح داد: نمی‌توان الگوی شب زنده‌داری را به یکباره ترک کرد؛ همچنین باید توجه کرد که ساعت خواب باید به صورت قانون خانوادگی باشد و والدین نیز از آن پیروی کنند.

اویار حسینی گفت: برای ترک الگوی شب زنده‌داری در ابتدا خانواده‌ها باید لیستی از فعالیت‌هایی که در شب انجام می‌دهند تهیه کنند تا از این طریق مشخص شود کدام یک از کارهایی که در شب انجام می‌دهند را می‌توانند به روز موکول کنند، به‌طور مثال تکرار بسیاری از برنامه‌های تلویزیونی که در شب پخش می‌شوند را می‌توان در روز تماشا کرد. هرشب تنها پنج دقیقه زودتر از شب قبل به رختخواب بروند و صبح پنج دقیقه زودتر از روز گذشته بیدار شوند. این روند شاید حدود ۳۰ روز طول بکشد، اما به مرور به شکل عادت رفتاری در می‌آید.

این کارشناس و مشاور خانواده ادامه داد: والدین لازم است از هنگام غروب تشریفاتی را برای خواب شب انجام دهند، به‌طور مثال نور خانه را کاهش دهند، کودکان را به گرفتن حمام آب گرم تشویق کنند و به کودکان غذای سبک بدهند. توصیه می‌شود که همه اعضای خانواده قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشند و تشنه به رختخواب نروند، زیرا آب بدن هنگام خواب تنظیم می‌شود. همچنین توصیه می‌شود که هنگام صبح به‌صورت ناشتا یک لیوان آب جوشیده ولرم بنوشند. این روند نیز باعث دفع سموم بدن و افزایش انرژی می‌شود.

او همچنین به والدین توصیه کرد که پیش از خواب به هیچ عنوان برای کودکانشان قصه نگویند زیرا ماهیت قصه به‌گونه‌ای است که ذهن را به خود مشغول می‌کند، توصیه می‌شود به جای قصه، برای کودک موسیقی آرامبخش پخش کنند یا پیش از خواب برای آنها جوک تعریف کنند.