/گزارش پانا از راهکارهای تسلط بر استرس شب امتحان/

به گزارش خبرگزاری پانا، امتحان را همه ما به خوبی می شناسیم. با تمام وجود لمس و احساس کرده ایم و درباره آن کوله باری از خاطرات تلخ و شیرین به همراه داریم. با رسیدن فصل امتحانات، گاه بذر نگرانی و دلهره شکل می گیرد. درجاتی از اضطراب امتحان در ۳۰ تا ۲۰ درصد کودکان و نوجوانان دانش آموز دیده می شود. این موضوع در دختران شایع تر از پسران است.

● اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب و استرس اموری کاملا طبیعی و بدیهی هستند . که همیشه عوارضی را در دوره امتحانات برای عده ای از دانش آموزان به همراه می آورند . نباید فراموش کنیم که اندکی اضطراب برای زندگی ضرورت دارد.

اما اضطراب و استرس مفرط اثرات مضری را نیز برای فرد به دنبال خواهند داشت . زمانی که استرس و اضطراب منفی می شود، ما احساس می کنیم اوضاع از کنترل ما خارج است، تحت فشار هستیم و تمرکز خود را از دست داده ایم.

میزان بالای اضطراب امتحان اثر ناتوان کننده بر فرد دارد و موجب می شود تا دانش آموز خود را ملزم در به دست آوردن موفقیت در سطح بالا و نیز نگرانی در مورد توانایی هایش برای رسیدن به آن کمال مطلوب ببیند.دامنه عوارض آنها هر دو بعد جسمی و ذهنی اشخاص را در بر می گیرد .

واژه اضطراب امتحان نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است که با پریشانی، وحشت، هراس، تپش قلب، تعریق، سردرد و بی قراری، تکرر ادرار و تشویش همراه است.

به عقیده صاحب نظران سه دسته عوامل در اضطراب دخالت دارند:

● عوامل فردی و شخصیتی

اعتماد به نفس ارزش و اعتباری درونی است که یک فرد در زمینه های مختلف زندگی، تحصیلی، اجتماعی، جسمانی و هوش برای خود قایل است. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، احساس خودکارآمدی پایین تری دارند، شکست ها و ناکامی های متعددی را تجربه کرده اند، یا اضطراب منتشر دارند بیشتر مستعد اضطراب امتحان هستند. افراد دارای اعتماد به نفس بالا برای برخورد شایسته با امتحان و مشکلات توانایی زیادی دارند.

● عوامل خانوادگی

انتظارات و توقعات، چشم و هم چشمی ها،الگوی خشک و غیرقابل انعطاف و پرورش کودک، انتظارات بیش از حد والدین و تفکر کمال طلبانه آنها، تنبیه وسرزنش، عدم ارائه تشویق و تقویت مناسب، وضعیت اقتصادی ـ اجتماعی پایین، جزء عوامل خانوداگی محسوب می شوند.

رقابت: مقصود رقابت های ناسالم و بیماری ۲۰ گرایی است که از جهت روانی پیامدهای زیانبار دارد.

● عوامل آموزشی

از علل آموزشگاهی می شود به این موارد اشاره کرد: انتظارات بیش از حد و نابجای معلم، درس و امتحان دشوار، ماهیت امتحان (مانند بعد رقابتی و مسابقه ای بالا در امتحان کنکور)، محدودیت های زمانی، محیط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا، نور نامناسب، گرمای محیط و....میزان شیوع اضطراب امتحان در مقطع ابتدایی کمتر از راهنمایی و در راهنمایی عموماً کمتر از دبیرستان است. ... . یکی از عوامل مؤثر، فضا و محیطی است که دانش آموز در آن تحصیل می کند. برای مثال تفاوت هایی بین جمعیت روستایی و شهری در میزان اضطراب امتحان دیده شده است. آشنا یا غریب بودن ممتحن ها و وجود محدودیت زمانی نیز می تواند از عوامل مؤثر باشد.

اغلب دانش‌آموزان و دانشجویان درجاتی از اضطراب را در حین یك امتحان یا قبل از آن تجربه می‌كنند، اما هنگامی كه این اضطراب بر عملكرد فرد در امتحان تأثیر منفی بگذارد، دیگر عادی نیست و تبدیل به یك مشكل شده است.

گذاشتن همه دروس برای شب امتحان، مدیریت زمان ضعیف، جمع‌بندی و سازمان‌دهی نامناسب از موارد ایجاد اضطراب امتحان هستند.

علائم جسمی اضطراب امتحان همانند هر موقعیت پرفشار دیگر است. یك دانشجو یا دانش‌آموز در طول امتحان ممكن است یك یا چند مورد از تغییرات جسمی زیر را تجربه كند: تعریق، عرق كردن كف دست، سردرد، ناراحتی معده، ضربان قلب سریع و انقباض ماهیچه‌ای.

برخی از تأثیرات اضطراب امتحان عبارتند از:

عصبی بودن: اشكال در خواندن و فهمیدن سوالات برگه امتحانی، اشكال در نظم دادن به افكار، اشكال در بازیابی و پیدا كردن كلمات كلیدی و مفاهیم اصلی هنگام پاسخ دادن به سؤالات تشریحی، ضعیف عمل كردن در امتحان حتی زمانی كه مطالب به خوبی مطالعه شده‌اند.

با استفاده از راهکارهای زیر می توان از اضطراب امتحان کاست.

* به خوبی و به اندازه كافی مطالعه كنید، در این حالت حتی اگر تحت فشار باشید می‌توانید آنها را به یاد آورید.

* مدیریت زمان مناسب را یاد بگیرید و تمرین كنید و از انجام موارد زیر اجتناب كنید: تنبلی و كم تحركی، تعلل و مسامحه، خیال‌پردازی.

* با مطالعه كردن در طول ترم و اجتناب از انباشتن درس‌ها برای شب امتحان، احساس اطمینان و اعتماد را در خود بوجود آورید.

* یاد بگیرید كه چگونه بر مطالبی كه مطالعه می‌كنید متمركز شوید. این كار را به سه روش می‌توانید انجام دهید: الف) برای خود سوالاتی از كتاب درسی و نوشته‌های سر كلاس، مطرح كنید. ب) به كلمات كلیدی، مفاهیم و مثالهای كتاب درسی و جزوه‌های سر كلاس، دقت ویژه‌ای كنید. ج) برای خود خلاصه‌ها و فرمول‌های مختصری تهیه كنید كه به اطلاعات مربوط به كتاب درسی و جزوه كلاسی، نظم دهد.

* از روش‌های آرام‌سازی استفاده كنید. به عنوان یك روش می‌توانید نفس‌های عمیق بكشید تا بدنتان را آرام كنید و از استرس خود كمی بكاهید.

توجه به نکاتی حین مطالعه لازم است كه عبارتند از:

محیطی كه در آن مطالعه می‌كنید می‌تواند تأثیر زیادی بر میزان كارایی زمان مطالعه شما داشته باشد.

می‌توان محیط مطالعه خود را بر اساس شرایط زیر مورد ارزیابی قرار داد:

سر و صدا، مزاحمت‌ها، نور، دمای محیط، آراستگی و نظم و ترتیب، راحتی، لوازم و تجهیزات.

صداهایی را كه باعث حواس پرتی شما می‌شوند، به حداقل برسانید. برخی افراد نیاز دارند كه هنگام مطالعه صدای آرامی را بشنوند و برخی نیز به سكوت علاقمندند. ببینید كه شما در كدام گروه قرار می‌گیرید.

می‌توانید در خوابگاه روی در اتاقتان نوشته‌ای را نصب كنید كه به دیگران اطلاع دهد در حال مطالعه هستید و مایلید كه كسی را ملاقات نكنید و دوستانتان می‌توانند برایتان یادداشت بگذارند تا بعداً به آنها سر بزنید. همچنین برای اینكه وقتتان برای مكالمات تلفنی صرف نشود می‌توانید تلفن خود را روی پیغام‌گیر بگذارید.

یك چراغ مطالعه با لامپ 75 وات كه خیلی به كتابتان نزدیك نباشد و از سمت مخالف دست برترتان (منظور چپ دستی یا راست دستی است) به كتاب بتابد بهترین است.

و نهایتاً دمای اتاقتان بهتر است كمی خنك باشد تا گرم.